Come bien y ¡levanta el ánimo!

Si me siento deprimida, como un poco de chocolate”, “el día que tengo una reunión importante, desayuno huevos, porque me ayudan estar más lúcida”,“unas cuantas almendras mejoran mi mal humor…”. Comentarios como estos indican que mucha gente ya sabe lo que la ciencia lleva tiempo comprobando: cómo sustancias presentes en los alimentos modulan neurotransmisores cerebrales que influyen en el estado de ánimo, la capacidad de alerta y hasta la concentración. Aunque los alimentos están compuestos por muchos nutrientes diferentes capaces de interactuar entre sí, hay estudios que asocian el consumo de algunos de ellos con cambios observables en el estado de ánimo. Estas pautas resumen, de forma práctica, dichas investigaciones.

ZZ6DCA710D.jpg1. PROTEÍNAS PARA LA CONCENTRACIÓN

Las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos durante la digestión. Precisamente uno, la tirosina, incrementa la producción de neurotransmisores (entre ellos, la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina) que aumentan los niveles de energía y alerta.
Las encuentras en: los pescados, las carnes magras, las aves sin piel y los huevos. Las legumbres, el tofu y el queso fresco también son alimentos saludables y ricos en proteínas.

2. HIDRATOS DE CARBONO CON FIBRA PARA EL ESTRÉS

Las féculas y los azúcares estimulan la liberación de insulina que elimina todos los aminoácidos de la sangre, excepto uno: el triptófano, que normalmente se ve superado por otros aminoácidos competidores a la hora de cruzar la barrera cerebral. Sin embargo, cuando no tiene competidores cerca, penetra en el cerebro y se convierte en serotonina, ese maravilloso neurotransmisor que calma el dolor, reduce el apetito, produce sensación de calma y, en grandes cantidades, induce el sueño.
Los encuentras en: pasta y pan integrales; frutas y verduras. El arroz integral es un hidrato de carbono rico en fibra. Al incluir fibra, produce curvas de azúcar en sangre menos pronunciadas pero más sostenidas que los hidratos de carbono refinados (como el arroz blanco o las harinas blancas), que se convierten rápidamente en azúcar. Pero recuerda que el efecto energizante puede verse anulado si combinas un plato de salmón (proteína) con patatas o pan blanco (carbohidrato). Por eso, si te interesa estar alerta y lúcida, te conviene tomar primero la proteína y, más tarde, los hidratos de carbono.

3. VITAMINA B PARA LA DEPRESIÓN

Hay estudios clínicos que relacionan el déficit de vitaminas del grupo B, sobre todo de ácido fólico (folato), con la depresión. De hecho, se ha comprobado que el déficit de folato reduce los niveles de serotonina en el cerebro y que los pacientes psiquiátricos tienen niveles inferiores de ácido fólico que la población general. Otras investigaciones revelan que apenas 200 microgramos de ácido fólico (que podemos conseguir con apenas un bol de espinacas cocidas) pueden aliviar estados de depresión pasajeros.
La encuentras en: las espinacas, el repollo, las alubias rojas, las lentejas, las fresas, las pipas y el aguacate, que son ricos en folato y otras vitaminas del grupo B.

4. OMEGA-3 CONTRA EL ABATIMIENTO

Mucha gente deprimida tiene déficit de un ácido graso conocido como EPA, presente en el pescado. Con apenas 1 g diario de aceite de pescado se puede reducir en un 50% los síntomas de ansiedad, insomnio, tristeza y falta de deseo sexual. Un plus de los omega 3: que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en el organismo y previenen enfermedades inflamatorias, como la cardiovascular, la artritis reumatoide e, incluso, el Alzheimer.
Lo encuentras en: los pescados azules y en los frutos secos o el aceite de linaza.

5. SELENIO CONTRA EL MAL HUMOR

Ansiedad, hostilidad, irritabilidad, depresión… son síntomas que se observan en personas con déficit de selenio, mineral con un alto poder antioxidante. Sin embargo, aunque dosis suficientes de selenio pueden normalizar estados de ánimo alterados, más del necesario puede tener efectos no deseados.
Lo encuentras en: las nueces del Brasil, las pipas de girasol, los cereales integrales o el pez espada. El chocolate negro (rico también en magnesio, otro mineral que combate la depresión) es igualmente recomendable.

6. COLINA PARA LA MEMORIA

Con la obsesión por el colesterol, solemos evitar los huevos, ricos en colina, una vitamina del grupo B que se concentra en los alimentos ricos en colesterol. Pero hacemos mal dos cosas. La primera, que no es el colesterol de los alimentos lo que más aumenta el de la sangre, sino las grasas saturadas. La segunda: que la colina es el precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria y la concentración. Así que un huevo al día no entraña riesgos y aporta excelentes proteínas.
La encuentras en: son también ricos en colina el hígado, la soja, los cacahuetes…

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